Η διατροφή των αθλητών θα πρέπει να είναι ποιοτικά υψηλού επιπέδου και να καλύπτει πλήρως τις θρεπτικές και θερμιδικές (ενεργειακές) ανάγκες του οργανισμού, ώστε να μπορούν να αποδώσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους καθώς καταναλώνουν ενέργεια και χρειάζονται θρεπτικές ουσίες για να δυναμώσουν το σώμα τους. Οι πληροφορίες που ακολουθούν αφορούν κυρίως υγιείς αθλητές που ασχολούνται με βόλεϋ άτομα που ασκούνται μέτρια τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας για τουλάχιστον μία ώρα και συνολικά για τουλάχιστον 5 ώρες εβδομαδιαίως.
*Πρόκειται για γενικές πληροφορίες που σε καμιά περίπτωση δεν μπορούν να υποκαταστήσουν τις οδηγίες του διαιτολόγου, που μπορεί να είναι ειδικές κατά περίπτωση.
Ο πρωταρχικός ρόλος της τροφής που λαμβάνουμε είναι να μας εξασφαλίσει συγκεκριμένες ουσίες οι οποίες να εκπληρώνουν τουλάχιστον μια από τις βιοχημικές λειτουργίες του σώματος. Υπάρχουν έξι βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών στην τροφή: υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και νερό, οι οποίες και επιτελούν τις παρακάτω τρεις βασικές λειτουργίες:
1. Συμμετέχουν στην ρύθμιση του μεταβολισμού
2. Προμηθεύουν το οργανισμό με ενέργεια για τις ανάγκες του μεταβολισμού
3. Προάγουν την ανάπτυξη (αναβολισμός) των ιστών του σώματος.
ΓΕΝΙΚΑ ΠΕΡΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Σε γενικές γραμμές οι τροφές που καθημερινά καταναλώνουμε χωρίζονται σε 3 μεγάλες κατηγορίες:
Υδατάνθρακες : Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τρόφιμα όπως πάσης φύσεως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα, όσπρια, δημητριακά, ψωμί και φρούτα. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται ως “καύσιμο” για τον οργανισμό και ιδιαίτερα από τους μυς και τον εγκέφαλο, επομένως είναι απαραίτητα για τη μέγιστη απόδοσή τους. Όταν καταναλώνονται διασπώνται σε απλά σάκχαρα και είτε χρησιμοποιούνται άμεσα για την παραγωγή ενέργειας, είτε αποθηκεύονται ως γλυκογόνο (μυς και ήπαρ) απ’όπου χρησιμοποιούνται όταν απαιτηθεί. Είναι επίσης απαραίτητοι για την ανάρρωση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση.
Συνιστάται να αποτελούν το 55–60% των θερμίδων της διατροφής του αθλητή. Αν καταναλωθούν υπερβολικές ποσότητες, αποθηκεύονται ως λίπος.
Η σύσταση για ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι 7–10 g ανά kg βάρους την ημέρα διαιρεμένα στα γεύματα.
Πρωτεΐνες : Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τρόφιμα όπως πάσης φύσεως κρεατικά (κόκκινο κρέας, αλλαντικά, πουλερικά, ψάρια κλπ), ασπράδι αυγού, όσπρια, τυρί. Αποτελούν το βασικό δομικό υλικό για κάθε ιστό του οργανισμού, ιδιαίτερα όμως του μυϊκού. Επομένως είναι απαραίτητες για τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, καθώς και την αναδόμηση μετά την άσκηση.
Συνιστάται να αποτελούν το 15–20% των θερμίδων της διατροφής του αθλητή. Αν καταναλωθούν υπερβολικές ποσότητες, αποθηκεύονται ως λίπος.
Η σύσταση για ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών ημερησίως: 1.2-1.7gr/ kg βάρους την ημέρα διαιρεμένα στα γεύματα.
Η μέγιστη απορροφούμενη ποσότητα είναι 2.2gr/kg βάρους.
Υπολογίζεται ότι περίπου 35gr καθαρής πρωτεΐνης περιέχονται σε 150gr κρέατος.
Λίπος : Μπορεί να είναι ζωικής (κρέας, γαλακτοκομικά, βούτυρο, μαγιονέζα, κρόκος αυγού) ή φυτικής προέλευσης (λάδι, μαργαρίνη, ταχίνι, ξηροί καρποί κλπ). Το λίπος εκτός των άλλων αποτελεί την κύρια αποθήκη ενέργειας του οργανισμού.
Συνιστάται να αποτελεί το 20–30% των θερμίδων της διατροφής του αθλητή. Εξυπακούεται ότι η περίσσεια αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό.
Η σύσταση για ημερήσια πρόσληψη λίπους είναι 25-30% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών.
Να σημειωθεί ότι συνήθως οι τροφές είναι μικτές (π.χ. το γάλα και το τυρί εχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος, το κρέας πρωτεΐνες και λίπος κ.ο.κ.). Επιπλέον τα φαγητά που μεγειρεύουμε επίσης είναι μικτά σε ό,τι αφορά τη σύστασή τους και θα πρέπει το περιεχόμενό τους να υπολογίζεται (π.χ. οι τηγανιτές πατάτες είναι πλούσιες σε λίπος).
Η καθημερινή διατροφή του αθλητή θα πρέπει να είναι πλούσια στα ανωτέρω θρεπτικά συστατικά στις αναφερόμενες αναλογίες, σε διαιρεμένα πολλά μικρά γεύματα. Η ποικιλία στη διατροφή εξασφαλίζει την επάρκεια και σε άλλες ουσίες όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
ΓΕΥΜΑΤΑ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ
Η επίτευξη κορυφαίας απόδοσης εξαρτάται και από το συντονισμό της διατροφής σε σχέση με το ωράριο της άσκησης. Έτσι βασική στρατηγική για μια επιτυχημένη απόδοση περιλαμβάνει την προετοιμασία πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση σε ό,τι αφορά τα γεύματα και τη σύνθεσή τους..
ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι αθλητές που καταναλώνουν 3 ώρες πριν την άσκηση γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπη και πρωτεΐνες, έχουν έως και 15% αύξηση της επίδοσής τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα γεύμα αρκετά νωρίτερα (π.χ. 6 ώρες πριν το παιχνίδι) δεν προσφέρει κάτι σε ό,τι αφορά την απόδοση του αθλητή.
Επιπλέον οι αθλητές πρέπει να ενθαρρύνονται να έχουν ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. μπανάνα, μπάρα δημητριακών ή άλλο sports bar, γιαούρτι) περίπου 30-60′ πριν την έναρξη, ειδικά αν το κυρίως γεύμα ήταν >3 ώρες πριν το παιχνίδι.
ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Κατά τη διάρκεια της άσκησης ο αθλητής θα πρέπει να προσλαμβάνει ενέργεια και για την ακρίβεια συστήνεται πρόσληψη 30–60 g υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης. Γενικά πρέπει να είναι τροφή εύκολα απορροφούμενη, που δεν δημιουργεί στομαχικές διαταραχές (π.χ. sports drink, μέλι, μπανάνα, μπάρα δημητριακών).
ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Είναι απαραίτητο να αναπληρωθούν οι αποθήκες γλυκογόνου που έχουν καταναλωθεί στους μυς, ώστε να τους ξαναγεμίσουν με ενέργεια και να ετοιμαστούν για την επόμενη προπόνηση. Η κρίσιμη περίοδος για μέγιστη αναπλήρωση του γλυκογόνου των μυών είναι εντός των πρώτων 30′ μετά την άσκηση. Ο στόχος είναι ο αθλητής να καταναλώσει 1-1.5gr/kg βάρους υδατάνθρακες μέσα σε αυτή τη χρονική περίοδο. Οι αθλητές λοιπόν θα πρέπει να ενθαρρύνονται να έχουν ένα σνακ μαζί τους, το οποίο και να καταναλώνουν ΑΜΕΣΩΣ μετά την άσκηση (πχ χυμό, γιαούρτι, μπανάνα κλπ).
ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΥΓΡΩΝ
Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη μυϊκή ισχύ, ταχύτητα και αντοχή. Οι αθλητές πρέπει να εκπαιδευτούν να πίνουν υγρά βάσει προγράμματος πριν φτάσουν να διψάσουν.
Συνιστώνται προγραμματισμένα διαλείμματα στην άσκηση για κατανάλωση υγρών κάθε 15-20′ και ο αθλητής να πίνει 5-10 “γουλιές”.
Η καφεΐνη και το αλκοόλ ΔΕΝ συνιστώνται, γιατί προκαλούν διούρηση και μπορεί να επιδεινώσουν τυχόν αφυδάτωση.
Προ άσκησης (2 ώρες)
2 κούπες (0.5 λίτρο)
Κατά τη διάρκεια της άσκησης ( κάθε 15′ )
5–10 γουλιές
Μετά την άσκηση
1.6 lt υγρών για κάθε κιλό απώλειας στην άσκηση*
Σε υψηλό επίπεδο οι αθλητές ζυγίζονται πριν και μετά την άσκηση. Η διαφορά βάρους οφείλεται σε απώλεια υγρών και πρέπει να αναπληρώνεται.
ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΤΙΚΑ: Χρόνος και Ποσότητα ενέργειας για άσκηση
Τύπος άσκησης Υδατάνθρακες (προτεινόμενη ποσότητα) Υγρά
Αν καθημερινή σκληρή προπόνηση
7–10 g/kg βάρους συνολικά ανά ημέρα 10–12 κούπες
Αν καθημερινή προπόνηση <1 ώρα
5–7 g/kgβάρους συνολικά ανά ημέρα 10–12 κούπες
Ώρα γεύματος
Προ-άσκησης
Αν γεύμα 1 ώρα πριν την άσκηση
1 g/kgβάρους
17 γουλιές (0.5 L) 2 h πριν
Αν γεύμα 2 ώρες πριν την άσκηση
2 g/kgβάρους
Αν γεύμα 3 ώρες πριν την άσκηση
3 g/kgβάρους
Αν γεύμα 4 ώρες πριν την άσκηση
4 g/kgβάρους
Κατά τη διάρκεια της άσκησης
30–60 g/ ώρα άσκησης
5–10 γουλιές κάθε 15′
Μετά την άσκηση
1.0–1.5 g/kgβάρους αμέσως μετά 1.6 lt υγρών/kg απώλεια
ΚΑΙ κάθε 2 ώρες μετά την άσκηση για 4-6 ώρες μετά την άσκηση εντός 2 ωρών
Σημείωση: Εάν η άσκηση διαρκεί έως μια ώρα το νερό είναι ιδανικό υγρό για ενυδάτωση. Σε περίπτωση που η άσκηση ξεπερνά τη 1 ώρα, ο συνδυασμός ενυδάτωση-πρόσληψη ενέργειας μπορεί κάλλιστα να επιτευχθεί με λήψη επικουρικά sport drinks (lucozade, gatorade κλπ). Τα σκευάσματα αυτά επιπλέον προσφέρουν ηλεκτρολύτες στον οργανισμό και αναπληρώνουν τυχόν απώλειές τους κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Προσοχή ωστόσο να μην λαμβάνονται υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων.
Γενικές διατροφικές οδηγίες
Αθλήματα με διακεκομμένες περιόδους υψηλής έντασης άσκησης, όπως η πετοσφαίριση, απαιτούν επαρκή κατανάλωση, όλων των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτείνες και λίπος), οι οποίες διαμορφώνονται και εξατομικεύονται ανάλογα με τις ανάγκες και το επίπεδο του εκάστοτε αθλητή. Σε γενικές γραμμές όμως, οι διατροφικές τακτικές για βέλτιστη απόδοση των πετοσφαιριστών περιγράφονται συνοπτικά παρακάτω:
– Πριν την προπόνηση/αγώνα
Συνιστάται η κατανάλωση αμυλούχων, εύπεπτων, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τροφίμων. Η επαρκής κατανάλωση υγρών μαζί με το γεύμα, αλλά και την περίοδο μεταξύ του γεύματος και της προπόνησης, θεωρείται ιδανική. Όταν είναι δυνατόν, επιβάλλεται η κατανάλωση γεύματος υψηλό σε υδατάνθρακες, τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την άσκηση.
– Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Όπως προαναφέραμε, επιβάλλεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών περιεκτικότητας τουλάχιστον 6% σε υδατάνθρακες. Τα αθλητικά ποτά καλό θα είναι να περιέχουν και μικρή ποσότητα αλάτων, για να ενισχύεται η κατανάλωση τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 600 – 1200 ml υγρών περίπου την ώρα με ρυθμό 150- 300 ml ανά 15-20 λεπτά, ρυθμός που προσαρμόζεται στις περιβαλλοντικές συνθήκες που διεξάγεται η άσκηση, καθώς και στη διάρκεια της.
BEACH VOLLEΥ
ΟΙ αθλητές πρέπει να προλαμβάνουν την αφυδάτωση ώστε να συνεχίζουν να αθλούνται σε υψηλά επίπεδα απόδοσης. Μια λογική αντιμετώπιση περιλαμβάνει:
1 Κατανάλωση 500mL νερού 90′ πριν την άσκηση.
2 Κατανάλωση 250mL κάθε 20′ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 1 ώρα τότε το νερό είναι ιδανικό. Αν όμως η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα τότε ένα διάλυμα που περιέχει υδατάνθρακες (4-8%) και ηλεκτρολύτες ίσως είναι προτιμότερο (πχ sport drinks)
3 Μετά την άσκηση κατανάλωση 1 λίτρο υγρά για κάθε κιλό βάρους σώματος απώλεια κατά την άσκηση *
* Σε υψηλό επίπεδο οι αθλητές ζυγίζονται πριν και μετά την άσκηση. Η διαφορά βάρους οφείλεται σε απώλεια υγρών και πρέπει να αναπληρώνεται.
Επιπλέον μέτρα προφύλαξης:
– Αποφυγή απευθείας έκθεσης στον ήλιο. Παραμονή στη σκιά όταν δεν παίζει κανείς. Αποφυγή παιχνιδιών μεσημέρι (όταν ο ήλιος είναι στο ψηλότερο σημείο του) διότι τότε το ποσό UV ακτινοβολίας είναι μέγιστο
– Χρήση άνετων ρούχων και καπέλου. Αυτό επιτρέπει στον ιδρώτα να εξατμίζεται, ρυθμίζοντας έτσι τη θερμοκρασία του σώματος, ενώ εμποδίζει την απευθείας έκθεση στον ήλιο.
– Χρήση αντηλιακών με δείκτη προστασίας >15.
– Χρήση γυαλιών ηλίου για προστασία από UV ακτινοβολία.
Επιμέλεια: Έλενα Ράνιου
Πηγή: Handbook of Sports Medicine and Science,
Αθλητικήδιατροφή Maughan J. Ronald,Burke M. Louise
